Кето диетата: Какво трябва да знаете, преди да опитате

Кето диетата е създадена за лечение на пациенти с диабет, но някои лекари решиха да я изпробват за отслабване. Нека да разберем за кого е подходящ и какви опасности може да представлява такава диета, как да избираме продукти и да съставяме меню.

Какво представлява кето диетата

Кетогенната или кето диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Тази диета помага за понижаване на нивата на кръвната захар, повишаване на инсулиновата чувствителност, подобряване на благосъстоянието и отслабване чрез промяна на метаболизма.

Промяната в диетата причинява състояние на кетоза - метаболитен режим, при който тялото получава гориво от животински храни. Основният източник на енергия са кетонните тела: ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксимаслена киселина. Това са вещества, които се образуват в черния дроб от мастните тъкани на тялото и консумираните мазнини. Кетоновите тела подхранват вътрешните органи, мускулната тъкан и мозъка вместо глюкозата.

Процесът на кетоза може да се задейства чрез гладуване, но кето диетата ви позволява да влезете в това състояние и да го поддържате постоянно без риск за здравето.

Признаци на кетоза:

• миризма на ацетон или плодов дъх;
• повишени нива на кетонни тела в кръвта, урината и дъха;
• намален апетит и глад;
• загуба на сила, която след няколко дни може да бъде заменена от нормално благополучие и повишена мозъчна активност;
• стомашно-чревни смущения, жажда и често уриниране;
• загуба на тегло;
• раздразнителност;
• безсъние.

Кетозата е естествено метаболитно състояние на тялото, при което мазнините и мастната тъкан на тялото стават основен източник на енергия вместо глюкоза.

Видове диета:

• стандарт: 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати от общия калориен прием;
• цикличен: пет дни на кето, редуващи се с два дни на храни с високо съдържание на въглехидрати;
• цел: подходящ за спортуващи;
• високо съдържание на протеин: различава се от стандартната версия в съотношението на елементите (60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати).

Повечето проучвания и експертни статии се фокусират върху стандартни и високопротеинови режими. Цикличните и целевите опции са по-малко проучени и се препоръчват за спортисти и културисти.

Кето диетата е диета с висок процент мазнини и минимум въглехидрати. Тялото получава енергия от животински храни вместо от глюкоза. Тази диета може да помогне за понижаване на кръвната захар и нивата на инсулин и да ви помогне да отслабнете.

Храни, които трябва да се избягват

Кето диетата не може да се нарече без въглехидрати: дневното им количество е 5% от диетата или 20-50 грама продукт.

Но за да започнете и поддържате състояние на кетоза, трябва да премахнете или намалите количеството храни с високо съдържание на въглехидрати от менюто:

• зърнени храни и нишестени продукти: ориз, тестени изделия, зърнени храни, картофи;
• храни и напитки, съдържащи захар: газирани напитки, плодови сокове, печива и др.;
• всякакви плодове, с изключение на горски плодове;
• боб и боб;
• диетични продукти и храни с ниско съдържание на мазнини;
• сосове и овкусители, които съдържат захар и нездравословни мазнини;
• алкохол.

Храни, които да включите в диетата си

Основни храни, включени в кето диетата:

• месо: пържоли, колбаси, бекон, пилешко и пуешко;
• риба: сьомга, риба тон, скумрия;
• морски дарове;
• яйца;
• масло и сметана;
• сирена: чедър, козе, сметана, моцарела или синьо сирене;
• ядки и семена;
• зехтин, кокосово масло и масло от авокадо;
• прясно авокадо и гуакамоле;
• зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: повечето зелени зеленчуци, домати, лук, чушки;
• подправки: сол, черен пипер, подправки и билки.

Нисковъглехидратни храни, подходящи за кето диета:

• 0% въглехидрати: говеждо, агнешко, пилешко, яйца, свинско (включително бекон), сушено месо, сьомга, сардини, пъстърва, масло, зехтин, кокосово масло и масло от авокадо, вода, кафе, чай.
• 0-5%: черен дроб, миди, скариди, риба тон, омар, треска, домати, карфиол, краставици, аспержи, гъби, сирене, заквасена сметана, кисело мляко (включително гръцко кисело мляко).
• 5-10%: Броколи, лук, брюкселско зеле, зеле, патладжан, чушки, зелен фасул, авокадо, маслини, ягоди.
• 10-15%: грейпфрут, кайсия, орехи.
• 15-25%: бадеми, фъстъци.

За закуски експертите препоръчват да се ядат морски дарове, сирене, маслини, месо, твърдо сварени яйца, ядки, горски плодове, черен шоколад и малки порции остатъци от закуска, обяд и вечеря.

Меню за седмицата по ден

понеделник

• Закуска: бекон, яйца, домати.
• Обяд: Пилешка салата с фета сирене и зехтин.
• Вечеря: сьомга и аспержи в масло.

вторник

• Закуска: омлет с козе сирене, домати, босилек.
• Обяд: Бадемово мляко, фъстъчено масло и какаово смути със заместител на захарта.
• Вечеря: кюфтета, сирене чедър и зеленчуци.

сряда

• Закуска: Кето млечен шейк - като фъстъчено масло или ягода.
• Обяд: салата от скариди с авокадо и зехтин.
• Вечеря: Свински ребра с броколи, салата и пармезан.

четвъртък

• Закуска: Омлет с авокадо, салса, чушки, лук и подправки.
• Обяд: ядки, пръчици целина със салса и прясно гуакамоле.
• Вечеря: Песто пиле с крема сирене и пресни зеленчуци.

петък

• Закуска: Кисело мляко с фъстъчено масло, какао и подсладител.
• Обяд: телешко в кокосово масло със зеленчуци.
• Вечеря: бургер без хлебче с бекон, сирене и яйце.

Събота

• Закуска: гъбен омлет с шунка и сирене.
• Обяд: шунка, сирене, ядки.
• Вечеря: бяла риба, яйце и спанак в кокосово масло.

неделя

• Закуска: бъркани яйца с бекон и гъби.
• Обяд: Бургер със салса, сирене и гуакамоле.
• Вечеря: пържола, салата, яйце.

Естествените храни, подходящи за кето диетата, включват месо, риба, масло, яйца, сирене, гъби, зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, ядки и семена.

Ефективността на отслабването с кето диета

Никоя диета сама по себе си не осигурява дълготрайна загуба на тегло и може да бъде вредна за вашето здраве. След временна загуба на тегло хората се връщат към предишното си състояние и понякога наддават повече, отколкото преди промяна на диетата. Безопасен и ефективен начин да постигнете желаното тегло и да поддържате здраве и форма е да намерите подходящ начин на живот и хранителен план, който можете да следвате с помощта на експерти.

Експертите потвърждават, че кето диетата е 2,2 пъти по-ефективна за отслабване от диетата с ниско съдържание на мазнини. Загубата на тегло се дължи на:

• увеличаване на количеството протеини в диетата;
• намален апетит;
• промени в хранителните навици;
• получаване на енергия от мазнини вместо от глюкоза;
• бързо изгаряне на мазнини;
• подобрен метаболизъм поради повишена инсулинова чувствителност.

Кето режимът не изисква постоянно броене на калории, създава усещане за ситост, ускорява процеса на изгаряне на мазнини и предотвратява образуването им.

Вреда от кето диетата

През 2018 г. полският професор Maciej Banach представи доклад за опасностите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати на конгреса на Европейското дружество по кардиология. Проучването установява, че в контролна група от 24 000 участници рискът от смърт от сърдечни заболявания, инсулт и рак е бил 50%, 51% и 35% по-висок сред тези, които са яли диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

През януари 2020 г. международната организация Лекарски комитет за отговорна медицина препоръча диетите с ниско съдържание на въглехидрати, включително кето диетата, да бъдат премахнати от Диетичните насоки за американците за периода 2020-2025 г. Лекарите са посочили, че такава диета увеличава риска от сърдечни заболявания.

Освен това състоянието на кетоза има странични ефекти, с които трябва да сте наясно.

Кето грип

Общо влошаване на състоянието, което настъпва при промяна на диетата и продължава няколко дни. Симптоми:

• физическа умора,
• главоболие и световъртеж,
• намалено внимание и производителност,
• чувство на глад
• нарушение на съня,
• раздразнителност,
• храносмилателни разстройства,
• повишена жажда,
• често уриниране,
• мускулни крампи,
• ускорен сърдечен ритъм.

През първите седмици е необходимо стриктно да се спазва диетата, за да привикне тялото към новия режим. Когато изпитвате симптоми на кето грип, важно е да се храните добре и да пиете поне 2 литра течност, за предпочитане съдържаща електролити, дневно. Експертите препоръчват добавяне на MCT масла (мастни киселини, получени от кокосово и палмово масло), минерали (сол, сода, магнезий), кофеин, креатин, суроватъчен протеин и храни, съдържащи фибри към вашата диета. Освен това трябва да намалите физическата активност.

Рискова група: всеки, който преминава на кето диета.

Кетоацидоза

Кетозата е естествен физиологичен режим, при който тялото произвежда необходимото количество кетонови тела. Кетоацидозата е патологично състояние, при което нивата на глюкоза и кетонни тела са прекомерни, което може да доведе до кома и смърт. Кетоацидозата може да бъде причинена от диабет, продължително гладуване или реакция към увеличаване на количеството мазнини в диетата.

Рискова група: хора с диабет тип I и тип II, деца от 1 до 13 години, кърмещи майки.

Камъни в бъбреците

Според проучвания кетогенната диета може да предизвика образуването на камъни в бъбреците при 6,7% от пациентите.

Рискова група: деца, страдащи от епилепсия.

Кето диета за диабет

Учените потвърдиха ползите от кето режима за хора, страдащи от диабет тип II. В един случай 95% от пациентите намалиха или премахнаха лекарствата, в сравнение с 62% от участниците, които следваха диета с високо съдържание на въглехидрати. В друго, 75% от участниците в проучването са подобрили инсулиновата чувствителност.

Освен това се провеждат изследвания за възможната употреба на кетоза за борба с образуването на ракови клетки, лечение на акне, детска епилепсия, сърдечни и мозъчни заболявания, синдроми на Паркинсон и Алцхаймер. Но събраният научен материал все още не е достатъчен, за да се направи обосновано заключение.

Кето диетата се използва ефективно при лечението на диабет тип II. В други случаи медицинските ползи от храненето с ниско съдържание на въглехидрати изискват допълнителни изследвания.

Мнения на лекарите

Зададохме няколко въпроса на Евгения Майевская, кандидат на медицинските науки, гастроентеролог, диетолог.

Полезна или вредна е кето диетата?

— Всичко опира до дозата. Днес тази хранителна стратегия не е призната от никоя световна хранителна общност и съответно не може да бъде препоръчана от официалната медицина.

При този тип хранене повече от 80% от енергийното съдържание на диетата се осигурява от мазнини, а консумацията на въглехидрати е ограничена до 20 g на ден или до 50 g, което е по-щадящо и малко по-добре поносимо. По същество най-често кето диетата е нисковъглехидратна (и преходът към кетоза е свързан с това) и често високопротеинова. При този тип диета тялото има изобилие от наситени мазнини, включително трансмазнини, както и протеини.

Често се случва повечето последователи на кето диетата в началния етап да нямат ясно разбиране какви храни са приемливи на кетогенна диета, но е повече или по-малко ясно какво трябва да се избягва. Затова се използват месни продукти, което има своите последствия.

Това може да провокира дефицит на диетични фибри, които се съдържат във въглехидратните храни, и дефицит на водоразтворими витамини, като С, и минерали. Такава храна трудно може да се счита за безопасна. И е изключително трудно да се придържате към него през целия си живот, но само тази опция ви позволява да осигурите стабилно тегло, ако говорим за отслабване.

Какви са последствията и опасностите от кето диетата?

Загубата на тегло в началния етап наистина може да бъде впечатляваща, дори преди тялото да премине към кетоза и действителното изгаряне на мазнини поради вода не е започнало. 1 g въглехидрати задържа четири пъти повече течности в тялото, отколкото протеини, и първото нещо, което забелязвате, е намаляване на телесния обем. Ако наистина има много наднормено тегло, тогава резултатът първоначално е обнадеждаващ.

Но си струва да запомните, че всичко ще се върне, ако диетата остане същата. И не всичко е толкова розово. Ето някои негативни последици:

• обща слабост, умора по време на адаптация;
• хипогликемия;
• лош дъх и миризма на пот (поради изобилието от месни храни);
• нарушения на изпражненията (запек или склонност към диария);
• гадене;
• нарушаване на панкреаса и жлъчния мехур, особено ако има жлъчнокаменна болест на всеки етап;
• стомашна диспепсия;
• камъни в бъбреците (за дългосрочно придържане) и дисфункция;
• възможно влошаване на липидния профил към атерогенност;
• наддаване на тегло при преминаване към обичайно смесено хранене.

Свързвам тази стратегия на хранително поведение и с повишен риск от остеопороза и влошаване на мозъчната дейност.

Има редица авторитетни чуждестранни изследвания, с които кардиолозите са по-запознати, показващи, че при замяна на въглехидратите в диетата с мазнини и протеини с цел отслабване, рисковете от сърдечно-съдови заболявания се увеличават значително, с приблизително 3,5-5%. Тоест, рискът от инсулт и инфаркт може да се увеличи, ако просто промените вида на диетата.

Съответно, ако човек няма горепосочените нарушения, тогава, ако желаете, можете да опитате кето диетата и да оцените ефекта.

Подобна стратегия, но без въвеждане на кетоза, но със значително ограничаване на дела на въглехидратите (именно поради намаляването на простите въглехидрати), е препоръчително да се използва за започване при пациенти с нарушен въглехидратен метаболизъм, когато например се повишава нивото на глюкоза или инсулин. Веднъж вдъхновени от първите резултати в намаляването на обема на тялото, винаги е по-лесно да продължите.

Може би просто не яжте сладкиши и прости въглехидрати? Помага ли и за понижаване на захарта и отслабване без кетоза?

Имайки предвид данните за дългосрочни и най-ефективни диетични стратегии, както и собствения си опит, мога да кажа, че ако се откажете от сладкото, всъщност можете да отслабнете: сладките храни са не само висококалорични, но и стимулират апетита.

Но при повечето ефектът едва ли ще продължи и свалените килограми ще се върнат. Човек винаги иска това, което му е забранено, а в пристъп на моментна слабост си го позволява и преяжда.

Но такава диета, която в никакъв случай не е бедна на въглехидрати, а с ограничение на простите захари, може да доведе и до загуба на тегло и съответно до нормализиране на нивата на кръвната захар.